บทความสุขภาพ
บทความสุขภาพ
นอนดี นอนหลับ อย่างมีคุณภาพ
การนอนหลับช่วง Deep Sleep และ REM เป็นช่วงเวลาที่สำคัญมาก เพราะจะทำให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองในระดับเซลล์ได้ดี และฟื้นฟูด้านสมอง ความจำ อารมณ์ ดังนั้น
เราจึงควรพักผ่อนให้เพียงพอ (7-8 ชม.ต่อวัน) และมีคุณภาพ (หลับลึก)
เราจึงควรพักผ่อนให้เพียงพอ (7-8 ชม.ต่อวัน) และมีคุณภาพ (หลับลึก) หลับไม่สนิท หลับยาก อย่าปล่อยไว้ ควรวิเคราะห์สาเหตุ และรักษาให้ตรงจุด
ควรวิเคราะห์สาเหตุ และรักษาให้ตรงจุดโดยปกติแล้วในวัยผู้ใหญ่ ระยะเวลาในการนอนที่สมบูรณ์แบบที่สุดคือ 7-8 ชั่วโมง แต่ปัญหาที่มักจะพบบ่อยคือ การนอนไม่เพียงพอ นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท สะดุ้งตื่นระหว่างคืน ซึ่งส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างมาก
นอนไม่หลับ (Insomnia)
นอนไม่หลับ นอนหลับยาก หลับไม่ลึก ตื่นกลางดึก ตื่นแล้วนอนต่อยาก ฝันเยอะ เช้ามาไม่สดชื่น ปัญหาต่างๆที่เกี่ยวกับการนอนพบเพิ่มมากขึ้นในปัจจุบัน โดยเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ความเครียด อาการเจ็บป่วย โรคทางจิตเวช ฮอร์โมน ผลข้างเคียงของสารหรือยา การรักษาในปัจจุบันมีการรักษาแบบไม่ใช้ยาและการใช้ยา
1.กลุ่มไม่ใช้ยา คือการปรับสุขอนามัยเรื่องการนอน ดังนี้
- เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาเป็นประจำ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- สร้างบรรยากาศที่ดี ปิดไฟขณะหลับ ไม่มีแสงรบกวน
- เลี่ยงดื่มชากาแฟ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
2. กลุ่มใช้ยา
ซึ่งประเภทยา ปริมาณการใช้ ควรปรึกษาคุณหมอด้านจิตเวชอย่างใกล้ชิด เนื่องจากยาแต่ละกลุ่มมีผลข้างเคียงต่างกัน เช่น กดประสาททำให้ง่วงนอน สับสน มึนศีรษะ ละเมอ
การรักษาโรคนอนไม่หลับของศาสตร์แพทย์จีน
ในศาสตร์แพทย์แผนจีนอวัยวะหลักที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ คือ หัวใจ และอวัยวะอื่นๆที่เกี่ยวข้อง คือ ตับ ม้าม ถุงน้ำดี กระเพาะอาหาร ไต โดยจะใช้อาการร่วมอื่นๆเพื่อวิเคราะห์ดู เช่น อารมณ์ฉุนเฉียว เหนื่อยง่ายเพลียง่าย เวียนศีรษะ
สามารถใช้ การฝังเข็ม หรือ โปรแกรมถุงมือคลื่นไฟฟ้า (ลิขสิทธิ์เฉพาะแมริแคร์ คลินิก) โดยจะเน้นบริเวณศีรษะ ร่วมกับเส้นลมปรานหัวใจและเยื่อหุ้มหัวใจ และเส้นลมปรานอื่นๆตามอาการทีคนไข้มี เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ ผ่อนคลายระบบประสาท ปรับฮอร์โมน และปรับสมดุลร่างกายอื่นๆ
ข้อแนะนำดูแลตัวเอง
- หากิจกรรมผ่อนคลายทำก่อนนอน เช่นนั่งสมาธิ อ่านหนังสือ สวดมนต์
- ก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง งดใช้เครื่องมืสื่อสารและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
- ก่อนนอน 4 ชั่วโมง งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- แยกพื้นที่สำหรับการนอน และสำหรับกิจกรรมอื่นๆอย่างชัดเจน
- พยายามนอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพ
การนอนหลับพักผ่อนของเราต้องเพียงพอและมีคุณภาพ
โดยจะต้องนอนให้ถึงช่วงวงจร Deep Sleep และ REM SleepDeep Sleep คือช่วงเวลาของการหลับลึก เป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอน โดยจะใช้เวลาประมาณ 1-2 ชั่วโมงของการนอน ในช่วงนี้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ จะคลายตัวลง หัวใจจะเต้นช้าลง หายใจช้าลง ร่างกายจะผ่อนคลายเต็มที่ และ Growth Hormone ที่มีหน้าที่สำคัญในการซ่อมแซมร่างกายก็จะหลั่งในช่วงเวลานี้ด้วย
REM Sleep คือ ช่วงวงจรการนอนที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ หยุดทำงานหมด ยกเว้นหัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อเรียบและ กล้ามเนื้อตา รวมถึงสมองที่ทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่น ดังนั้นจึงเป็นช่วงที่เราเข้าสู้ห้วงแห่งความฝัน จะใช้เวลาตั้งแต่ 30-60 นาทีและจะเกิดขึ้นหลังจาก Deep sleep โดยปกติแล้วทุกคนจะต้องฝันแต่อาจจะจำความฝันไม่ได้ แต่ถ้าหากไม่ได้ฝันเลยหมายความว่าเราไม่ได้หลับยาวนานมากพอ REM Sleep เป็นอีกช่วงที่สำคัญมากของการนอน เพราะการนอนหลับในช่วงนี้จะช่วยเรื่องสมาธิ ความจำ การเรียนรู้ การสร้างจินตนาการ และอารมณ์
นอนดี นอนหลับ อย่างมีคุณภาพ
การนอนหลับช่วง Deep Sleep และ REM เป็นช่วงเวลาที่สำคัญมาก เพราะจะทำให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองในระดับเซลล์ได้ดี และฟื้นฟูด้านสมอง ความจำ อารมณ์ ดังนั้น เราจึงควรพักผ่อนให้เพียงพอ (7-8 ชม.ต่อวัน) และมีคุณภาพ (หลับลึก)
เราจึงควรพักผ่อนให้เพียงพอ (7-8 ชม.ต่อวัน) และมีคุณภาพ (หลับลึก) หลับไม่สนิท หลับยาก อย่าปล่อยไว้ ควรวิเคราะห์สาเหตุ และรักษาให้ตรงจุด
ควรวิเคราะห์สาเหตุ และรักษาให้ตรงจุดโดยปกติแล้วในวัยผู้ใหญ่ ระยะเวลาในการนอนที่สมบูรณ์แบบที่สุดคือ 7-8 ชั่วโมง แต่ปัญหาที่มักจะพบบ่อยคือ การนอนไม่เพียงพอ นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท สะดุ้งตื่นระหว่างคืน ซึ่งส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างมาก
นอนไม่หลับ (Insomnia)
นอนไม่หลับ นอนหลับยาก หลับไม่ลึก ตื่นกลางดึก ตื่นแล้วนอนต่อยาก ฝันเยอะ เช้ามาไม่สดชื่น ปัญหาต่างๆที่เกี่ยวกับการนอนพบเพิ่มมากขึ้นในปัจจุบัน โดยเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ความเครียด อาการเจ็บป่วย โรคทางจิตเวช ฮอร์โมน ผลข้างเคียงของสารหรือยา การรักษาในปัจจุบันมีการรักษาแบบไม่ใช้ยาและการใช้ยา
1.กลุ่มไม่ใช้ยา คือการปรับสุขอนามัยเรื่องการนอน ดังนี้
- เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาเป็นประจำ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- สร้างบรรยากาศที่ดี ปิดไฟขณะหลับ ไม่มีแสงรบกวน
- เลี่ยงดื่มชากาแฟ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
2. กลุ่มใช้ยา
ซึ่งประเภทยา ปริมาณการใช้ ควรปรึกษาคุณหมอด้านจิตเวชอย่างใกล้ชิด เนื่องจากยาแต่ละกลุ่มมีผลข้างเคียงต่างกัน เช่น กดประสาททำให้ง่วงนอน สับสน มึนศีรษะ ละเมอ
การรักษาโรคนอนไม่หลับของศาสตร์แพทย์จีน
ในศาสตร์แพทย์แผนจีนอวัยวะหลักที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ คือ หัวใจ และอวัยวะอื่นๆที่เกี่ยวข้อง คือ ตับ ม้าม ถุงน้ำดี กระเพาะอาหาร ไต โดยจะใช้อาการร่วมอื่นๆเพื่อวิเคราะห์ดู เช่น อารมณ์ฉุนเฉียว เหนื่อยง่ายเพลียง่าย เวียนศีรษะ
สามารถใช้ การฝังเข็ม หรือ โปรแกรมถุงมือคลื่นไฟฟ้า (ลิขสิทธิ์เฉพาะแมริแคร์ คลินิก) โดยจะเน้นบริเวณศีรษะ ร่วมกับเส้นลมปรานหัวใจและเยื่อหุ้มหัวใจ และเส้นลมปรานอื่นๆตามอาการทีคนไข้มี เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ ผ่อนคลายระบบประสาท ปรับฮอร์โมน และปรับสมดุลร่างกายอื่นๆ
ข้อแนะนำดูแลตัวเอง
- หากิจกรรมผ่อนคลายทำก่อนนอน เช่นนั่งสมาธิ อ่านหนังสือ สวดมนต์
- ก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง งดใช้เครื่องมืสื่อสารและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
- ก่อนนอน 4 ชั่วโมง งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- แยกพื้นที่สำหรับการนอน และสำหรับกิจกรรมอื่นๆอย่างชัดเจน
- พยายามนอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพ
การนอนหลับพักผ่อนของเราต้องเพียงพอและมีคุณภาพ
โดยจะต้องนอนให้ถึงช่วงวงจร Deep Sleep และ REM SleepDeep Sleep คือช่วงเวลาของการหลับลึก เป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอน โดยจะใช้เวลาประมาณ 1-2 ชั่วโมงของการนอน ในช่วงนี้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ จะคลายตัวลง หัวใจจะเต้นช้าลง หายใจช้าลง ร่างกายจะผ่อนคลายเต็มที่ และ Growth Hormone ที่มีหน้าที่สำคัญในการซ่อมแซมร่างกายก็จะหลั่งในช่วงเวลานี้ด้วย
REM Sleep คือ ช่วงวงจรการนอนที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ หยุดทำงานหมด ยกเว้นหัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อเรียบและ กล้ามเนื้อตา รวมถึงสมองที่ทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่น ดังนั้นจึงเป็นช่วงที่เราเข้าสู้ห้วงแห่งความฝัน จะใช้เวลาตั้งแต่ 30-60 นาทีและจะเกิดขึ้นหลังจาก Deep sleep โดยปกติแล้วทุกคนจะต้องฝันแต่อาจจะจำความฝันไม่ได้ แต่ถ้าหากไม่ได้ฝันเลยหมายความว่าเราไม่ได้หลับยาวนานมากพอ REM Sleep เป็นอีกช่วงที่สำคัญมากของการนอน เพราะการนอนหลับในช่วงนี้จะช่วยเรื่องสมาธิ ความจำ การเรียนรู้ การสร้างจินตนาการ และอารมณ์
